我寫作時，溫哥華的雨輕柔地敲打著我的窗戶，這聲音常常帶來一種平靜感。但我知道對某些人來說，雨可以反映他們內心持續的陰鬱。作為一名瑜珈教練和作家，我經常遇到與困難情緒作鬥爭的人，而不斷浮現的一種感覺是無望感。那種事情永遠不會好轉，未來只會帶來更多痛苦的感覺。
這是一個沉重的負擔，並且可以通過像貝克無望感量表（BHS）這樣的工具來衡量和理解。但理解只是第一步；真正的工作在於學習如何駕馭這些感受並培養希望。
貝克無望感量表：一扇通往絕望的窗戶
貝克無望感量表由認知療法先驅亞倫·T·貝克博士開發，是一種心理評估工具，旨在衡量個人對未來的負面期望程度。它不能診斷憂鬱症或焦慮症，但它可以清楚地描繪出一個人預期負面結果的程度。
該量表包含 20 個是非題，用於評估一個人對未來的信念。這些陳述涵蓋了一系列主題，包括：
- 對未來的感受：「我最好放棄，因為我無法為自己改善情況。」
- 失去動力：「我不期望得到我真正想要的東西。」
- 期望：「對我來說，未來似乎模糊而不確定。」
通過回答這些陳述，個人可以提供有關其無望程度的寶貴訊息，從而使臨床醫生和個人自己能夠識別和解決這些感受。在 BHS 上的得分越高，表達的無望程度越高。
量表的起源：亞倫·T·貝克博士的開創性工作
貝克博士的工作徹底改變了對心理健康的理解和治療。他認識到思想在我們的情緒和行為中起著核心作用。他的認知理論認為，消極的思維模式會導致無望、憂鬱和焦慮的感覺。
貝克無望感量表就是從這種理解中產生的。貝克博士試圖創建一種可靠且有效的工具來量化無望感，他認為無望感是憂鬱症和自殺風險的關鍵組成部分。在 BHS 之前，衡量無望感在很大程度上是主觀的。貝克提供了一種客觀的衡量標準，使評估過程標準化。
貝克無望感量表如何運作
該量表提出了 20 個陳述，個人必須回答為「是」或「否」。有些陳述反映了積極的期望（當回答為「是」時，得分為負），而另一些陳述則反映了消極的期望（當回答為「是」時，得分為正）。
例如，同意「我懷著希望和熱情期待未來」的說法會對總體得分產生負面影響，而同意「我覺得不可能實現我的目標」的說法會產生積極影響。
然後將分數相加，得出總的無望感得分。該分數通常分為不同的無望程度，例如最小、輕度、中度和重度。
解釋結果：分數的意義
貝克無望感量表上的分數解釋如下：
- 0-3：最低程度的無望感： 在此範圍內的個人通常對未來抱有積極的期望。
- 4-8：輕度無望感： 可能存在一些負面期望，但它們並未佔據主導地位。
- 9-14：中度無望感： 存在對未來的顯著負面期望，這可能會干擾日常功能。
- 15-20：重度無望感： 強烈的無望感佔據主導地位，並且存在高度的自殺意念風險。
重要的是要記住，BHS 只是拼圖中的一塊。合格的心理健康專業人員應始終進行徹底的評估，以了解個人的整體精神狀態。
超越分數：了解無望感的根源
雖然貝克無望感量表提供了一個數字衡量標準，但深入研究這些感受的根本原因至關重要。無望感很少單獨出現；它通常與其他因素交織在一起，例如：
- 過去的創傷： 創傷經歷可能會留下持久的傷痕，從而影響我們對未來的期望。
- 長期壓力： 長期壓力會使我們感到疲憊，難以找到擺脫困境的方法。
- 心理健康狀況： 憂鬱症、焦慮症和其他心理健康狀況通常涉及無望感。
- 社會孤立： 缺乏社會聯繫會加劇絕望和孤立感。
- 身體健康問題： 慢性疼痛、疾病和殘疾會導致無望感。
解決無望感：實際的療癒策略
如果您發現自己正在與無望感作鬥爭，請知道您並不孤單，並且您可以採取一些措施來培養希望。以下是一些基於證據的策略：
認知重建： 挑戰消極的思維模式。問問自己，您的想法是基於事實還是假設。對於您目前的情況是否有其他解釋？認知行為療法（CBT）對此非常有效。
目標設定： 設定小的、可實現的目標。將較大的任務分解為較小的步驟可以產生一種成就感和動力。
正念冥想： 練習正念，保持當下。專注於此時此地可以幫助您擺脫對未來的消極想法。即使每天五分鐘也能有所作為。
自我照顧： 優先考慮能帶給您快樂和放鬆的自我照顧活動。這可能包括運動、花時間在大自然中、閱讀、聽音樂或洗個熱水澡。當然，我的瑜珈練習是我自我照顧的基石。
社會聯繫： 與朋友、家人或支持團體聯繫。與他人分享您的感受可以減少孤立感並提供寶貴的觀點。
專業幫助： 尋求治療師或諮詢師的專業幫助。心理健康專業人員可以提供指導、支持和基於證據的治療方法，例如認知行為療法（CBT）或接受與承諾療法（ACT）。
積極肯定： 使用積極肯定來挑戰消極的自言自語。重複關於您自己和您的未來的積極陳述。
感恩練習： 通過關注您生活中所感激的事物來培養感恩的習慣。這可以改變您的觀點並產生一種希望感。
在黑暗中找到希望
請記住，克服無望感是一個旅程，而不是一個目的地。一路上會遇到挫折，但重要的是對自己要有耐心並慶祝您的進展。
作為一名瑜珈教練，我經常鼓勵我的學生找到他們內心的力量和韌性。重要的是要認識到，即使在最黑暗的時期，您的內心也總會有一絲希望。您可能需要培養它、保護它並讓它成長，但它就在那裡。
貝克無望感量表可以成為識別和理解這些感受的寶貴工具，但重要的是要將其用作自我探索和療癒的起點。通過解決無望感的根本原因並實施實際策略，您可以培養更美好的未來並重拾您的希望感。
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好吧，各位天蠍座的朋友們，讓我們一起來看看本週宇宙為我們準備了什麼。身為天蠍座，我深深感受到我們星座的強度，所以我想分享我個人正在關注的事情：
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友誼：在社交方面，您可能會感到需要退縮並充電。不要因為優先考慮自己的需求而感到內疚。但是，請努力與一兩個親密的朋友聯繫，進行有意義的對話。
事業：本週要專注於細節並完成未完成的任務。您的分析能力將會非常搶手。但是，請注意權力鬥爭或與同事的衝突。外交將是您最好的資產。記住您的價值，天蠍座，但要小心行事。
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